Sınav stresi nedir, sınav stresi ile nasıl başa çıkılır? Sınav stresi ile başa çıkmak için neler yapılabilir? Bu sorulara bir cevap hazırladık. Evet, hayatınızın en stresli dönemlerinden birini yaşıyorsunuz. Okulda, evde, arkadaş çevrenizde canınızı sıkan, sizi geren çok farklı durumlarla karşı karşıya kalıyorsunuz. YKS öğrencileri olarak bu dönem belki de en fazla ihtiyaç duyduğunuz şey ise sınav stresiyle başa çıkabilmeyi öğrenmek. İşte bu noktada farkındalık, çok işinize yarayacak bir araç. Bir önceki yazımızda ana hatlarıyla açıklamıştık. Yine de kısaca hatırlatalım. Stresin panzehri olan farkındalığı, daha sakin ve dayanıklı olmak için yaptığımız zihinsel bir antrenman olarak düşünebiliriz. Farkındalık çalışmaları, düzenli olarak uygulandığında, sakin kalabilmemize, konsantrasyonumuzu artırmaya ve stresli durumları yönetebilmemize yardımcı olur. Bu yazıda yaşadıklarınızı anlamak için açıklamaların yanı sıra stresle başa çıkmak için uygulayabileceğiniz bir uygulama bulacaksınız.
Sınav stresi nedir?
- Çalışırken bir türlü konsantre olamıyorum, dikkatim hep bir yerlere gidiyor.
- Sınavlardan önce çok panik oluyorum.
- Soruları elime aldığımda tüm bildiklerim bir anda uçup gidiyor.
- Sınavda başarılı olabileceğimden emin değilim.
Bu düşünceler ve durumlar sizin başarısız olacağınız, yeterince çalışmadığınız, zeki olmadığınız anlamına gelmiyor. Sadece sınav stresi yaşadığınızı gösterir.
Stres nedir?
Stres, tehlike olarak algıladığımız durumlara karşı bedenimizin verdiği tepkidir. Atalarımızdan bize milyonlarca yıl boyunca evrimsel olarak aktarılan ve hayatta kalmamızı sağlayan bu tepki mekanizması, kabaca “savaş, kaç, don” olarak bilinir. Yani bedenimiz, yaşamsal bir tehdit olarak algıladığı durumlarda ya saldırır ya var gücüyle kaçar ya da ölü taklidi yapar. Bu tepki mekanizmasına biraz daha yakından bakmak, stresle başa çıkmamızı kolaylaştırabilir.
Stres vücudumuza ne yapar?
Mesela bir ormanda tek başınıza yürüyorsunuz ve karşınıza aniden bir kaplan çıktı. Kaplanı gördüğünüz anda beyniniz, bedeninizin farklı noktalarına çeşitli sinyaller gönderir. Kalbiniz çok hızlı bir şekilde kan pompalamaya başlar. Nefesiniz, bedeninize daha fazla oksijen gönderebilmek için hızlanır ve sığlaşır. Savaşmak veya kaçmak için fiziksel güce ihtiyaç duyacağınızdan kaslarınız kasılır. Sindirim ve bağışıklık sisteminiz durur.
Stres beynimize ne yapar?
Peki bedenimize bunlar olurken beynimizde neler yaşanır?
Amigdala dediğimiz ilkel beynimiz aktifleşir. Burası, beynimizin alarm sistemidir ve asıl işi bizi tehlikelere karşı uyarmaktır. Amigdala aktifleştiğinde, çevremizdeki herkes ve her şey bize saldıracakmış gibi algılarız. Bu moda geçtiğimizde, prefrontal korteks denilen, beynimizin evrimsel olarak da en son gelişen kısmı ise etkisizleşir. Burası, durumları net biçimde görebilmemizi, planlar yapabilmemizi, dürtülerimizi kontrol etmemizi, mantıklı olarak düşünüp karar vermemizi, akıllıca adımlar atmamızı sağlayan bölümdür.
Stres neden gerekli ve neden var?
Gerçekten bir kaplan saldırısına maruz kaldığımızda, zaten oturup düşünecek ve farklı çözüm yolları üretecek vaktimiz olmaz! Ya kaçacaksın ya saldıracaksın, ya da ölü taklidi yapacaksın. İşin ilginç yanı, gündelik hayatta da pek çok durumu bir tehdit olarak algılayabiliyoruz. Beynimiz ise bunu gerçek bir tehlike mi değil mi ayırmadan bedenimize aynı sinyalleri gönderiyor. Ortada yaşamsal bir tehdit yokken bedenimizin verdiği bu tür tepkiler, tahmin edebileceğiniz gibi kronik birtakım rahatsızlıklara yol açabiliyor. Bunlar arasında yaygın olanlar baş ve sırt ağrıları, mide ve barsak sorunları, öfke ve kaygı bozuklukları gibi sorunlardır.
Stresle başa çıkmak için ne yapılabilir?
Elbette sizi en fazla strese sokan durumların başında YKS geliyor. İyi haber ise şu; bu stresle yaşamak zorunda değilsiniz.
Öfke, kaygı, panik gibi yoğun duygular yaşamaya başladığınızda, bilin ki stres gelmiş kapınızı çalmıştır! Bunu fark ettiğinizde yapılabilecek en basit uygulama, dikkatinizi bilinçli bir şekilde stres yaratan unsurdan uzaklaştırıp, nefesinize yöneltmektir. Bunu bir ilkyardım müdahalesi olarak da düşünebilirsiniz. Hani derler ya, böyle durumlarda dur ve içinden ona kadar say diye. Aynı mantık. Kendinizi fazla zorlamadan, nefes alışlarınızı biraz yavaşlatıp verişlerinizi de biraz uzatabilirsiniz. 3 birimde alıp 5 birimde vermek veya 5 birimde alıp 7 birimde vermek gibi. Birkaç nefes döngüsünden sonra sakinleştiğinizi göreceksiniz. Bu, basit bir farkındalık egzersizi. Bu tür egzersizleri yaptıkça prefrontal korteksimiz etkinleşir; amigdalamız ise küçülür. Yani gerçek yaşamsal tehdit olan ile olmayanı ayırt edebilmeye başlarız.
En stresli anda işe yarayabilecek bir yöntem:
Dzung X. Vo’nun The Mindful Teen aldı kitabından aldığım şu egzersizi, bir sınav, test veya ödeve başlamadan önce kolaylıkla uygulayabilirsiniz.
- Dur: Kalemi masaya bırak, kitabını/sınav kitapçığını kapat. Eğer rahat hissediyorsan gözlerini kapatabilirsin.
- Gözlemle: Bedenindeki hislere odaklan. Şu anda bedeninde neler hissediyorsun? Bedeninin herhangi bir yerinde gerilim var mı? Aklından neler geçiyor? Ne hissediyor ve düşünüyorsun?
- Kabul: Her ne yaşıyor ve hissediyorsan hepsi OK, hiç sorun yok. Bunlardan kaçmadan, değiştirmeye veya yok etmeye çalışmadan, var olduklarını kabul edebilir misin? Kabul etmek, hoşlanmak, keyif almak anlamına gelmez. Hoşuna gitmese de içinde yaşadığın durumun gerçekliğini olduğu haliyle algılamana yardımcı olur.
- Nefes al: Şimdi 1-2 dakika dikkatini nazikçe nefesine yönelt. Bırak nefesin kendi halinde aksın. Her nefes alışta bedenin biraz daha gevşesin. Yine duygu ve düşünceler içinde kaybolduğunu fark ettiğinde, dikkatini tekrar nefesine yönelt.
- Genişle: Dikkatini genişlet. Şu anda algı alanına neler giriyor? Beden duyumlarını, duygu ve düşüncelerini tekrar kontrol et. Şimdi nasıl hissediyorsun? Hala çok gerginsen, dikkatini tekrar nefesine yönelt ve istediğin kadar burada kal.
- Yanıt ver: Hazır olduğunda, içinde bulunduğun duruma uygun olan davranışı seç. Şimdi farkındalığını tekrar şu ana; yani sınıfa, ödevine, sınav kağıdına, kitabına getir. Sakin ve merkezinde kalarak; yapacağın işi, bir farkındalık uygulamasına dönüştürebilirsin. “Ödev meditasyonu”, “sınav meditasyonu” gibi.
Bu uygulamayı yaptıktan sonra etkilerini bizimle paylaşırsanız seviniriz.
