Sırt Ağrısı İçin Günde 4 Dakika Yoga

Masa başında kitaplara veya bilgisayara bakarak geçirdiğimiz uzun saatlerin vücudumuzda bıraktığı belki de en can sıkıcı etki sırt ağrılarıdır.

Yoga ile sırt ağrılarına engel olmak

Kimi zaman bel bölgesinde kimi zaman üst sırt bölgesinde kimi zaman da omuzlarımızda hissettiğimiz sırt ağrılarından tamamen kurtulamasak da biraz olsun sırtımızın rahatlamasını sağlayabiliriz. Başlangıç için yoga az zamanda büyük fayda sağlayabilir.

Üniversiteye hazırlık senemde uzun saatler boyunca ders çalışmakla başlayan sırt ağrılarımın üniversiteye geçince de devam etmesi üzerine hayatımı değiştiren yoga ile tanıştım.

Daha önce hiç yoga yapmamış olsanız bile yapabileceğiniz temel hareketlerle sizler de sırt ağrılarınızı hafifletebilirsiniz. 3-4 dakikalık hızlı bir seri olması nedeniyle günlük yaşantınızda yer edinebilecek hareketlere şimdi göz atalım. Sırt veya bel bölgesinde sağlık sorunları olanlar lütfen önce doktoralarına danışsınlar.

Hadi başlayalım

Günün tüm duygu ve düşünceleri omuz bölgemizde birikir bu yüzden ilk olarak önce zihnimizi boşaltmalı ve omuzlarımızı rahatlatmalıyız. İlk olarak matın üstünde rahat bir pozisyonda oturarak derin bir nefes alarak başlayın. Derin nefes alırken zihnimizi boşaltıyoruz ve hareketlerimize başlıyoruz. Omuzlarınızı önce öne doğru daire şeklinde çevirin. Yaklaşık 15 saniye kadar öne doğru çevirdikten sonra aynı hareketle ters rotasyonda arkaya doğru çevirmeye başlayın. Yine yaklaşık 15 saniye yeterli olacaktır. Bu hareketi yaparken en önemli nokta omurganın hareket etmemesi, sadece omuzlardan çeviriyor olmanız. Yavaşça matın üzerinde dizlerinizin üstüne gelip ellerinizi matın ön tarafına yerleştirin ve kedi-inek hareketine başlayın.

Kedi – inek hareketi

Önce kedi daha sonra inek pozisyonuna geçerek sırtımızı rahatlatıyoruz. 5 kere kediden ineğe geçiş yaparak yaklaşık 30-40 saniye pozisyonları tekrarladıktan sonra yavaşça vücudumuzu öne doğru alarak kobra pozisyonuna geçiyoruz.

Kobra pozisyonu

Kobra pozisyonu ile bel ve sırt kaslarımızı gerdirip açıyoruz. 3-4 nefes bu pozisyonda duruyoruz. Daha sonra vücudumuzun ön kısmını yavaşça yere yaklaştırırken kollarımızı da dirseklerimizin üzerinde olacak şekilde ayarlıyor ve sfenks pozisyonuna geçiş yapıyoruz.

Sfenks pozisyonu

Sfenks pozisyonunda 15 saniye durarak belimizin dinlenmesini sağlıyoruz. Ve belki de sırt ağrılarınız için en etkili hareketlerden birisi olan pavanamuktasana hareketimize geçmek için sırt üstü uzanıyor ve bacaklarımızı göğsümüze çekip bacaklarımıza ellerimiz ile sarılıyoruz.

Pavanamuktasana pozisyonu

Bu pozisyon aynı zamanda karın kaslarımızı da çalıştıracaktır. 30 saniye bu pozisyonda durduktan sonra hızlı yogamızın son hareketi olan çocuk pozisyonu için tekrar dizlerimizin üzerinde oturup vücudumuzu yavaşça kollarımızla birlikte yere indiriyoruz.

Çocuk pozisyonu

Bu pozisyon tüm kaslarınızı dinlendireceğiniz temel bir yoga hareketidir. Yaklaşık 30 saniye bu pozisyonda durarak tüm vücudunuzun gevşemesini sağlayın. Hareketleri bu sıra ile yaptıktan sonra sırtınızın rahatlamasının keyfini çıkarabilirsiniz. Çok yoğun çalıştığım günlerde sırtım hala rahatlamamış olursa ikinci bir tekrar daha yapmayı uygun görüyorum.

Yoga yapmaya devam etmek ve farklı seçenekler bulmak için sizlere video önerilerim: