Merhabalar ben diyetisyen Sena Tekeli. “Sınava hazırlık döneminde nasıl beslenmeliyim?” sorusu 11 yıllık meslek hayatımda sıkça karşılaştığım bir konu oldu. Sınav döneminde nasıl beslenmek gerekir, unutkanlığa ne iyi gelir, hafızayı güçlendiren besinler nelerdir gibi sorular ile bana gelen danışanlarıma yardımcı olabilmek için konuyu her zaman gündemimde tuttum.
Bu konu hakkında yaptığım sürekli araştırmalarım sayesinde ulaştığım güncel bilgileri bu yazıda sizlere anlatacağım.
Sınav hazırlığı yaptığınız dönemde beslenmenize dikkat ederek çalışmalarınızı mümkün olduğunca verimli hale getirebilirsiniz.
Sınav döneminde kilo almamak için nasıl beslenilmeli?
Yağ doku hücrelerimizden salgılanan “leptin hormonu”, beynin en önemli tokluk sinyallerinden biridir. Kan dolaşımına verilen leptin beyne ulaştığı zaman açlık hissini baskılar ve fazla yemeyi engeller.
Aslında bir tokluk hormonu olan leptin modern yaşam alışkınlarımızın getirdiği bozulmuş beslenme alışkanlıkları nedeniyle fazla kilo ve aşırı yeme sorunlarımızın temelinde yer alan bir hormon olarak karşımıza çıkar.
Sınav döneminde kilo almamak için leptin direnci oluşmayacak şekilde beslenmek gerekir.
Leptin direnci oluşmaması için ne yapılmalı?
Leptin direnci aşırı kilolu, aşırı hareketsiz ve insülin direnci yüksek kişilerde görülür. Bu kişiler yemek yerken doymak bilmez. Buna sebep olan faktörlerin başında uyku bozukluğu ve hareket azlığı gelir. Bir de sıvı yağ (zeytin yağı hariç) bu bölgede iltihaplanamayı arttırır. Kızartmalar, abur cuburlar, hazır gıdalarla dışardan beslenme de bunun en büyük kaynaklarıdır.
Öyleyse tokluk hissini veren leptin hormonunun salgılanması için yapılması gerekenler şunlar:
- Kızartmadan uzak dur.
- Paketli gıdalardan uzak dur.
- Günde en az bir kez egzersiz ile vücudunu canlandır.
- Yeterli ve düzenli uyu.
Zihin açıklığı için beslenme nasıl olmalı?
Sınav döneminde zihniniz açık olsun, algınız açık olsun istiyorsunuz. Zamanınızın neredeyse tamamını sınava hazırlık için harcıyorsunuz ve sınırlı zamanda mümkün olduğunca çok ilerleme kaydetmek istiyorsunuz.
Sınav döneminde berrak ve keskin bir zihin için hayatınızda düzenlemeniz gereken belki de ilk şey beslenmedir.
Araştırmalar ne kadar sağlıksız ne kadar düzensiz beslenirsek bilinç düzeyimizde ve algılarımızda azalma olacağını göstermektedir.
Örnek sağlıklı atıştırmalıklar
- Çiğ sebze, kuru veya mevsim meyveleri
- Küçük bir kase çiğ kuruyemiş
- Evde hazırlanan 1-2 krep veya 5-6 pankek, yanında süt
- Türk kahvesi (günde 1-2 fincanı geçmeyecek şekilde), yanında bir parça kakaoya batırılmış ev yapımı havuç topları
- 1 avuç leblebi, yanında ayran
Dikkatini toplamak için beslenmene dikkat etmelisin
Dikkati etkileyen önemli bir hormonumuz var: “Ghrelin”. Bu hormonun seviyesi yüksekken beynimizde yeni hücre üretiminde artış gözlenir. Dikkati ve uyanıklığı artırması da bu hormonun bildiğimiz diğer bir etkisidir.
Grelin hormonu açlık durumunda başlıca mide duvarındaki özel hücreler tarafından salgılanır. Midemiz dolduğunda salgılanması azalan bir hormondur.
Açlık durumunda ghrelin hormonunun sinir hücrelerini koruduğu, iltihap tepkimelerini iyileştirdiği, birçok metabolik sistemimiz için zararlı etkileri olan serbest oksijen radikallerinin etkilerini azalttığı, mitokondrinin daha etkili çalışmasını sağladığı, hafızayı güçlendirdiği, yani genel olarak beden sağlığı üzerinde faydalı olduğu tıbbi olarak ispatlanmıştır.
Ghrelini normal seviyelerinde tutup hem zihinsel olarak güçlenmek hem yeme bozukluğundan kendimizi korumak için egzersiz yapmayı, özellikle beyaz şeker ve un gibi karbonhidrat kaynaklarından kaçınmayı, gazlı içeceklerden uzak durmayı alışkanlık haline getirmeliyiz.
Beynimiz enerji kaynağı olarak karbonhidrat kullanır. Ancak basit şeker dediğimiz sofra şekeri hızla kana karıştığı için hızlı bir yükseliş hızlı bir düşüş sağlar. Bu da dikkat eksikliği ve konsantrasyon bozukluğuna ve uyku halinin artmasına neden olur.
Lif oranı ve protein oranı yüksek bir öğünden* sonra kana karışma hızı yavaş olan gıdalar yediğimiz için açlık duygumuz 4-5 saat sonra başlar.
Daha yüksek kaloride olmasına rağmen 1 kase sufle ile kremalı frappucinno 2 saat sonra acıktıracaktır. Bu durumda beden gücü azalıp algıda zayıflama söz konusu olacaktır.
*: Örneğin 1 kase mercimek çorba 1 porsiyon fırın balık bol salata 1 ince dilim tam buğday ekmeği gibi bir öğünden sonra yukarda kutu içinde belirtilen hızlı şeker düşüşü olmayacaktır.
Sınava hazırlanırken vücudumuza iyi bakmanın temel kuralları:
Vücudumuzun ders çalışma düzeninde bize destek olması için bizim de ona iyi bakmamız gerekiyor. Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur. Sağlam vücuda sahip olmak için temel kurallardan uzaklaşmayacağız:
- Uyku düzenli olmalı,
- Öğünler düzenli olmalı
- Acıkmadan sofraya oturulmamalı,
- Yemek yavaş yavaş ve çok çiğneyerek yenmeli,
- Porsiyonlar küçük tutulmalı,
- İşlenmemiş doğal gıdalar tüketilmeli,
- Ders çalışırken atıştırmalıklara çok yer verilmemeli,
- Dinlenme aralarında basit egzersizler yapılmalı
Dinlenme zamanlarını televizyon karşısında veya telefonla ilgilenerek geçirmek yerine yürüyüşle veya evde yapacağımız basit ısınma hareketleriyle geçirmeliyiz. Böylece hem algı seviyemizi yükseltiriz hem ilerde karşılaşmaktan korktuğumuz eklem ağrıları ve kalp damar sistemindeki rahatsızlıklardan kendimizi koruyabiliriz.
Cinsiyet, kilo, evdeki beslenme alışkanlıklarındaki farklılıklar değişiklik göstermekle birlikte bazı alışkanlıklar hormonal denge için, metabolizma hızı için çok faydalı olacaktır. Beslenme konusunda önerdiğim alışkanlıklar özetle şöyle:
- Kahvaltı yapmadan evden çıkma
- Gün içinde çok fazla dışarda olmak zorundaysan evden küçük bir sandviç ayran alıp çık (pandemi süresince sanırım geçersiz olacak)
- Paketli her türlü üründen uzak durmaya çalış. Çok mecbur kaldığında bir paketin tamamını bitirme ve porsiyonu düşür
- Günde en az 2 litre su iç
- Günlük 1 avuç çiğ kuruyemiş (ceviz, fındık vb.), kuru meyve (kayısı, erik, çekirdekli üzüm, keçiboynuzu vb.) tüket
- Lifli ürünleri (meyveler, sebzeler, kurubaklagiller vb.) beslenmenden eksik etme
- Haftada 1-2 gün balık yemek harika olur. Omega 3’ün hafızayı güçlendirdiğini biliyoruz.
- Her fırsatta çok çok hareket et, yürü.
Vücudumuz mükemmel çalışan bir fabrika, bir çark sistemidir aslında. Beslenme bu çark sisteminin yakıtıdır. Açlık atakları, tokluk hissinin sağlanmasındaki zorluklar, hareketsiz yaşamın bizden götürdükleridir. Sadece kısacık bahsedebildiğim bu kadarcık etkiden ibaret değil elbette. Şimdilik bu kadar ufak paylaşımlar yapalım, siz merak ettikçe ben halkayı derinleştireyim.
Bir dahaki yazımızda ikinci beyin olarak gördüğümüz bağırsaklarımıza iyi bakarak hayatımızın ne kadar olumlu yönlerini arttırabiliriz onları paylaşalım.
Sizlere sağlıklı bir beden ve ruh sağlığı ile, bol zihin açıklıkları diliyorum.
