Öğrenciler başta olmak üzere yüksek zihin aktivitesi gerektiren çalışmalar içerisinde olan kişilerin beslenmelerine de dikkat etmeleri gerekir. Uzun süre yoğun çalışmanın hafıza ve konsantrasyon üzerinde olumsuz etkileri görülebilmektedir. Beslenmenin stres, hafıza ve konsantrasyon üzerindeki etkisi dikkate değer. İyi bir beslenme, çalışmalarınıza düşündüğünüzden daha fazla katkı sağlayabilir.

Öncelikle Yanlış Gıdalardan Kaçınılmalı

Faydalı besinlerle ilgili konulara geçmeden önce hafıza ve konsantrasyon açısından zararlı besinlerden bahsetmek gerekir. İşlenmiş karbonhidrat içeren beyaz ekmek, makarna ve işlenmiş şeker içeren endüstriyel gıdalar hızlı sindirilerek kan şekerini düzensizleştirir. Bu durum yorgunluk, uyku hali gibi şikayetleri arttırabilir. Bu gıdalara karşı hassasiyetiniz olduğunu düşünüyorsanız daha az tüketmeyi tercih edebilirsiniz.

Glisemik indeks gıdaların kan şekerini yükseltme hızını gösterir. Bir çalışmada glisemik indeksi yüksek olan gıdaların hafıza üzerinde olumsuz etkisi gösterilmiştir. [1] Uzun süre aç kalmak, hızlı enerji ihtiyacı için şekerli atıştırmalıkları tüketmek gibi durumlar da kan şekerini düzensizleştirir. Bu düzensizleşme çalışma performansını hafıza ve konsantrasyon yönünden olumsuz etkiler. Uyku kalitesini düşürür ve stresi arttırarak çalışma performansını etkiler.

4 Doğal Atıştırmalık: Fındık, Badem, Ceviz ve Elma Kurusu

Yoğun çalışma dönemlerinde hem zihinsel performansı arttırmak hem de vücut için gerekli besinleri almak çok önemli. Bu besinlerin olumlu etkilerinden yararlanmak için az az fakat uzun süreli ve düzenli tüketilmesi gerekiyor. Bu sebeple hafızayı güçlendiren ve beyne iyi gelen bu 4 doğal atıştırmalığı çalışma masasından eksik etmeyin.

Fındığın Faydaları Neler?

Fındık beyin fonksiyonları için gerekli B₁, B₆, B₉ vitaminlerinden oluşan ideal bir bileşime sahiptir. Omega-6 ve omega-9 yağ asitlerini içerir. Ayrıca beyin sağlığı açısından önemli görevlere sahip E vitamini ve çinko içeren doğal bir besin deposudur. [2] [3]

Fındık yüksek protein ve faydalı yağlar bakımından da oldukça zengin bir içeriğe sahip. Yüksek lif içeriği sindirim sorunlarını gidermeye ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Uzun süre ve dengeli bir tokluk hissi sağlar. Fındığın faydaları  hakkında ayrıntılı içeriğe bağlantıyı kullanarak ulaşabilirsiniz.

Bademin Faydaları Neler?

Tükettiğimiz kimi gıdalar beyin hücreleri de dahil olmak üzere hücrelere zarar veren oksidatif etkiye sebep olurlar. E vitamini antioksidan etkisi ile oksidasyonun sebep olduğu hasarları azaltarak çeşitli hastalıklara karşı koruyuculuk sağlarken beyin sağlığını da korumaya yardımcı olabilir. [4]

Badem en yüksek E vitaminine sahip gıdalardan biri olmakla beraber uzun süre tokluk sağlamaya yardımcı olur. Ayrıca yüksek B₂ vitamini içermektedir. B₂ vitamini beyin ve sinir sistemi için gerekli bir vitamindir. Gıdaların enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olurken yokluğunda yorgunluk ve iştah kaybına neden olmaktadır. [Badem faydaları] hakkında ayrıntılı içeriğe bağlantıyı kullanarak ulaşabilirsiniz.

Cevizin Faydaları Neler?

Ceviz beyin için sıra dışı faydalara sahip. İçeriğindeki B₁, B₆, B₉ vitaminleri ve mineral bileşimi beynin metabolizmasını düzenlemede önemli görevlerde rol alır. Yüksek miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Ceviz tüketmek bitkisel omega-3 alımı için en iyi alternatiflerden biridir.

Bir araştırmada düzenli ceviz tüketmenin beyin fonksiyonlarını geliştirebileceği ve beyinde oluşan hücre hasarlarına karşı koruyucu olabileceği gösterilmiştir. [5] Ceviz yüksek miktarda enerji sağlamakla birlikte kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur ve uzun süre tokluk sağlar. Cevizin faydaları hakkında ayrıntılı içeriği inceleyebilirsiniz.

Elma Kurusunun Faydaları Neler?

Elma kurusu doğal ve sağlıklı bir enerji deposudur. İçerisindeki doğal şeker ve yüksek lif sayesinde kan şekerini dengeler. Özellikle ani bastıran acıkmalarda endüstriyel atıştırmalıklar yerine tercih edilmelidir. Üstelik elma kurusunu çalışma masasında bulundurmak oldukça zahmetsizdir.

C vitamini ve fenolik bileşikler hastalıklara karşı koruyuculuk sağlar. Yüksek lif içeriği sindirim sorunlarını gidermede ve bağırsak hareketlerini düzenlemede yardımcı olur. Stres ve diğer faktörlere bağlı olarak sindirim sorunları yaşayanlar tarafından tercih edilebilir. Elma kurusunun faydaları hakkında ayrıntılı bilgiye bağlantıyı kullanarak ulaşabilirsiniz.

Dengeli Beslenme Çok Önemli

Beyin ve vücut kimyamız oldukça karmaşık bir yapıya sahip. Bu sebeple vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besinler de oldukça çeşitli. Bu besinlerden yeterince aldığımızdan emin olmak için dengeli beslenmeye ve tükettiğimiz gıdaları tanımaya özen göstermeliyiz.

Sınavlara hazırlanan öğrenciler başta olmak üzere yoğun zihinsel aktivite içinden olanlar için doğal atıştırmalıklar zihinsel performansı arttırmaya yardımcı olabilir. Odaklanma sorunu, konsantrasyon bozukluğu, öğrenme güçlüğü, hafıza sorunları ve dikkat dağınıklığı gibi problemlerin çözülmesinde beslenmeye bağlı faktörlerin giderilmesinde yardımcı olabilir.

Hafızayı güçlendirmek ve beyin fonksiyonlarını desteklemek için gerekli besinleri doğal gıdalar aracılığıyla almak en sağlıklı seçenektir. Bu besinlerin vücut üzerindeki etkileri zaman içerisinde görüleceği unutulmamalı ve beslenme düzeni korunmalıdır.

Bu konu hakkında yaptığım sürekli araştırmalarım sayesinde ulaştığım güncel bilgileri bu yazıda sizlere anlatacağım.

Sınav hazırlığı yaptığınız dönemde beslenmenize dikkat ederek çalışmalarınızı mümkün olduğunca verimli hale getirebilirsiniz.

Sınav döneminde kilo almamak için nasıl beslenilmeli?

Yağ doku hücrelerimizden salgılanan “leptin hormonu”, beynin en önemli tokluk sinyallerinden biridir. Kan dolaşımına verilen leptin beyne ulaştığı zaman açlık hissini baskılar ve fazla yemeyi engeller.

Aslında bir tokluk hormonu olan leptin modern yaşam alışkınlarımızın getirdiği bozulmuş beslenme alışkanlıkları nedeniyle fazla kilo ve aşırı yeme sorunlarımızın temelinde yer alan bir hormon olarak karşımıza çıkar.

Sınav döneminde kilo almamak için leptin direnci oluşmayacak şekilde beslenmek gerekir.

Leptin direnci oluşmaması için ne yapılmalı?

Leptin direnci aşırı kilolu, aşırı hareketsiz ve insülin direnci yüksek kişilerde görülür. Bu kişiler yemek yerken doymak bilmez. Buna sebep olan faktörlerin başında uyku bozukluğu ve hareket azlığı gelir. Bir de sıvı yağ (zeytin yağı hariç) bu bölgede iltihaplanamayı arttırır. Kızartmalar, abur cuburlar, hazır gıdalarla dışardan beslenme de bunun en büyük kaynaklarıdır.

Öyleyse tokluk hissini veren leptin hormonunun salgılanması için yapılması gerekenler şunlar:

• Kızartmadan uzak dur.
• Paketli gıdalardan uzak dur.
• Günde en az bir kez egzersiz ile vücudunu canlandır.
• Yeterli ve düzenli uyu.

Zihin açıklığı için beslenme nasıl olmalı?

Sınav döneminde zihniniz açık olsun, algınız açık olsun istiyorsunuz. Zamanınızın neredeyse tamamını sınava hazırlık için harcıyorsunuz ve sınırlı zamanda mümkün olduğunca çok ilerleme kaydetmek istiyorsunuz.

Sınav döneminde berrak ve keskin bir zihin için hayatınızda düzenlemeniz gereken belki de ilk şey beslenmedir.

Araştırmalar ne kadar sağlıksız ne kadar düzensiz beslenirsek bilinç düzeyimizde ve algılarımızda azalma olacağını göstermektedir.

Örnek sağlıklı atıştırmalıklar

• Çiğ sebze, kuru veya mevsim meyveleri
• Küçük bir kase çiğ kuruyemiş
• Evde hazırlanan 1-2 krep veya 5-6 pankek, yanında süt
• Türk kahvesi (günde 1-2 fincanı geçmeyecek şekilde), yanında bir parça kakaoya batırılmış ev yapımı havuç topları
• 1 avuç leblebi, yanında ayran

Dikkatini toplamak için beslenmene dikkat etmelisin

Dikkati etkileyen önemli bir hormonumuz var: “Ghrelin”. Bu hormonun seviyesi yüksekken beynimizde yeni hücre üretiminde artış gözlenir. Dikkati ve uyanıklığı artırması da bu hormonun bildiğimiz diğer bir etkisidir.

Grelin hormonu açlık durumunda başlıca mide duvarındaki özel hücreler tarafından salgılanır. Midemiz dolduğunda salgılanması azalan bir hormondur.

Açlık durumunda ghrelin hormonunun sinir hücrelerini koruduğu, iltihap tepkimelerini iyileştirdiği, birçok metabolik sistemimiz için zararlı etkileri olan serbest oksijen radikallerinin etkilerini azalttığı, mitokondrinin daha etkili çalışmasını sağladığı, hafızayı güçlendirdiği, yani genel olarak beden sağlığı üzerinde faydalı olduğu tıbbi olarak ispatlanmıştır.

Ghrelini normal seviyelerinde tutup hem zihinsel olarak güçlenmek hem yeme bozukluğundan kendimizi korumak için egzersiz yapmayı, özellikle beyaz şeker ve un gibi karbonhidrat kaynaklarından kaçınmayı, gazlı içeceklerden uzak durmayı alışkanlık haline getirmeliyiz.

Beynimiz enerji kaynağı olarak karbonhidrat kullanır. Ancak basit şeker dediğimiz sofra şekeri hızla kana karıştığı için hızlı bir yükseliş hızlı bir düşüş sağlar. Bu da dikkat eksikliği ve konsantrasyon bozukluğuna ve uyku halinin artmasına neden olur.

Lif oranı ve protein oranı yüksek bir öğünden* sonra kana karışma hızı yavaş olan gıdalar yediğimiz için açlık duygumuz 4-5 saat sonra başlar.

Daha yüksek kaloride olmasına rağmen 1 kase sufle ile kremalı frappucinno 2 saat sonra acıktıracaktır. Bu durumda beden gücü azalıp algıda zayıflama söz konusu olacaktır.

*: Örneğin 1 kase mercimek çorba 1 porsiyon fırın balık bol salata 1 ince dilim tam buğday ekmeği gibi bir öğünden sonra yukarda kutu içinde belirtilen hızlı şeker düşüşü olmayacaktır.

Sınava hazırlanırken vücudumuza iyi bakmanın temel kuralları:

Vücudumuzun ders çalışma düzeninde bize destek olması için bizim de ona iyi bakmamız gerekiyor. Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur. Sağlam vücuda sahip olmak için temel kurallardan uzaklaşmayacağız:

• Uyku düzenli olmalı,
• Öğünler düzenli olmalı
• Acıkmadan sofraya oturulmamalı,
• Yemek yavaş yavaş ve çok çiğneyerek yenmeli,
• Porsiyonlar küçük tutulmalı,
• İşlenmemiş doğal gıdalar tüketilmeli,
• Ders çalışırken atıştırmalıklara çok yer verilmemeli,
• Dinlenme aralarında basit egzersizler yapılmalı

Dinlenme zamanlarını televizyon karşısında veya telefonla ilgilenerek geçirmek yerine yürüyüşle veya evde yapacağımız basit ısınma hareketleriyle geçirmeliyiz. Böylece hem algı seviyemizi yükseltiriz hem ilerde karşılaşmaktan korktuğumuz eklem ağrıları ve kalp damar sistemindeki rahatsızlıklardan kendimizi koruyabiliriz.

Cinsiyet, kilo, evdeki beslenme alışkanlıklarındaki farklılıklar değişiklik göstermekle birlikte bazı alışkanlıklar hormonal denge için, metabolizma hızı için çok faydalı olacaktır. Beslenme konusunda önerdiğim alışkanlıklar özetle şöyle:

• Kahvaltı yapmadan evden çıkma
• Gün içinde çok fazla dışarda olmak zorundaysan evden küçük bir sandviç ayran alıp çık (pandemi süresince sanırım geçersiz olacak)
• Paketli her türlü üründen uzak durmaya çalış. Çok mecbur kaldığında bir paketin tamamını bitirme ve porsiyonu düşür
• Günde en az 2 litre su iç
• Günlük 1 avuç çiğ kuruyemiş (ceviz, fındık vb.), kuru meyve (kayısı, erik, çekirdekli üzüm, keçiboynuzu vb.) tüket
• Lifli ürünleri (meyveler, sebzeler, kurubaklagiller vb.) beslenmenden eksik etme
• Haftada 1-2 gün balık yemek harika olur. Omega 3’ün hafızayı güçlendirdiğini biliyoruz.
• Her fırsatta çok çok hareket et, yürü.

Vücudumuz mükemmel çalışan bir fabrika, bir çark sistemidir aslında. Beslenme bu çark sisteminin yakıtıdır. Açlık atakları, tokluk hissinin sağlanmasındaki zorluklar, hareketsiz yaşamın bizden götürdükleridir. Sadece kısacık bahsedebildiğim bu kadarcık etkiden ibaret değil elbette. Şimdilik bu kadar ufak paylaşımlar yapalım, siz merak ettikçe ben halkayı derinleştireyim.

Bir dahaki yazımızda ikinci beyin olarak gördüğümüz bağırsaklarımıza iyi bakarak hayatımızın ne kadar olumlu yönlerini arttırabiliriz onları paylaşalım.

Sizlere sağlıklı bir beden ve ruh sağlığı ile, bol zihin açıklıkları diliyorum.

Masa başında uzun süre ve düzenli çalışan öğrencilerde bel ve boyun ağrıları yaygın olarak görülebiliyor. Devamlı oturmak, belirli bir pozisyonda sürekli kalmak ve düzenli egzersiz yapmamak bu ağrıları artırabilir. Ağrılar yaşam kalitesini bozan hastalıklı durumlardır. Bel ve boyun ağrıları ise öğrencilerin çalışma düzenlerini sekteye uğratabilir.

Ders çalışırken bel ve boyun ağrılarından nasıl korunabiliriz?

Sınav dönemleri daha fazla çalışmak için; daha fazla oturmak zorunda kalınan zamanlardır. Aslında birkaç önemli noktaya dikkat ederek bu dönemleri daha ağrısız, hatta hiç ağrı çekmeden atlatabiliriz.

Bu yazıdaki bütün önerilerimi Nachemson (1964) ve Vilke’nin (1999) bilimsel çalışmalarına dayanarak temellendireceğim(Resim 1).

Bel ağrılarını önlemek için dikkat edilmesi gerekenler

Belimizde bulunan omurgalara yüklenen ağırlık en az sırt üstü yatış pozisyonundadır. Bu yüzden bu pozisyona, belimizin en rahat olduğu pozisyon diyebiliriz. Nerede ise hepimiz ders çalışırken ya da kitap okurken masa başında oturmayı tercih ederiz. Grafikte görüldüğü üzere oturduğumuz pozisyonda omurgalara binen yük çok artmaktadır. Bu yük ağrı oluşturabilecek niteliktedir. Burada ders çalışırken ilk önerim mümkünse yaslanarak çalışmaktır (grafikte 7. pozisyon). Belimizi ve sırtımızı koltuğun arkasına yaslayarak çalışırsak belimize binen yükü çok azaltırız. Bunu sağlamak için ise koltuğumuzun seviyesini en aşağıda ve masanın seviyesini en yüksekte tutabiliriz. Tersi olursa ( koltuk yüksek ve masa alçakta) eğilmek zorunda kalırız. Bu durum bel ağrısı nedenidir. Belimizin arkasına belin ve sırtın doğal kıvrımlarına uygun yastık kullanmak da faydalı olacaktır. Dik oturarak ve belden öne eğilerek ders çalışmayı önermiyorum.

Boyun ağrılarını önlemek için dikkat edilmesi gerekenler

Boynumuz için ise en doğal pozisyon, boynumuzun dik olduğu pozisyondur. Ders çalışmak için boynumuzu da öne eğmek zorunda kalıyoruz. Bu durum ise zamanla boyun ağrısı nedeni olabilir. Mümkün olduğunca boynumuzu en az şekilde öne eğerek çalışmalıyız. Bununla birlikte; ders çalışma dışında, boynumuzu öne eğdiğimiz faaliyetleri (telefon kullanmak, el işleri yapmak, oyun oynamak gibi) kısıtlamalıyız.